När du hoppar i simbassängen utan en plan slutar det ofta med att du simmar lite fram och tillbaka tills du har nått det antal meter du siktade på. Kanske 1.000 meter - ibland mer, ibland mindre.
Men ärligt talat är det inte ett särskilt effektivt sätt att utnyttja din simträning.
Vill du bli bättre i vattnet, förbättra din teknik, bli snabbare eller bara kunna simma längre utan att bli helt utmattad, då behöver du ett strukturerat simprogram.
Och det är precis vad du hittar här: 300 kompletta simprogram - gratis - uppdelade i tre nivåer.
Jag har skapat dem så du kan gå direkt till vattnet med en tydlig plan:
-
Nybörjare: 0 till 1.000 meter på 15 veckor
-
Lätt avancerad: 1.000 till 2.000 meter på 16 veckor
-
Avancerad: 2.000 till 4.000 meter på 16 veckor
Programmen bygger på det sätt som simträning alltid fungerar bäst: En blandning av teknik, lugna serier, hårdare intervaller och återhämtning. Du får alltså inte bara "simma 1.000 meter" - du får en verklig plan som steg för steg gör dig bättre i bassängen.
Välj din nivå nedan:
-
Gå till avsnittet "Simprogram för nybörjare"
- Gå till avsnittet "Simprogram för lätt avancerade"
- Gå till avsnittet "Simprogram för avancerade"
Utrustning jag rekommenderar för alla nivåer:
Simprogrammen
Vi har delat upp de gratis simprogrammen i 3 nivåer: Nybörjare, Lätt avancerad och Avancerad. Försök att välja det program som du tror matchar dig och dina förmågor bäst.
Simprogram för nybörjare (0-1.000 meter på 15 veckor)
Om du är helt ny i bassängen eller bara vill börja med simträning på ett strukturerat sätt, då är det här programmet för dig. På 15 veckor guidas du från korta pass på 300-400 meter och hela vägen upp till att kunna simma 1.000 meter utan problem.
Programmet är konstruerat så att du lär dig tekniken steg för steg medan avståndet sakta ökar. Du får både lugna serier, små tekniska övningar och korta intervaller så att kroppen vänjer sig vid att arbeta i vattnet - utan att det blir för tungt i början.
Hitta det gratis programmet här: Simprogram för nybörjare (0 till 1.000 meter på 15 veckor)
Förhandsvisning - Vecka 1
Här ser du de två första träningspassen av nybörjarprogrammet, så du kan ta det direkt med till simbassängen redan idag. Hela programmet med 15 veckors simträning kan du ladda ner med knappen ovan.
Vecka 1 - Träning 1
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 50 m valfri stil | Z1 | — | 50 |
| Teknik | Balans/strömlinje | Z1 | — | — |
| Aerob | 2×50 m jämnt tempo | Z2 | 20-30 s | 100 |
| Löst | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 2×25 m snabba | Z4 | 30-45 s | 50 |
| Återhämtning | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Total: 300 m • ca. 25 min | ||||
Vecka 1 - Träning 2
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 100 m valfri stil | Z1 | — | 100 |
| Teknik | Balansövningar | Z1 | — | — |
| Aerob | 1×50 m jämnt tempo | Z2 | 20-30 s | 50 |
| Löst | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 2×25 m snabba | Z4 | 30-45 s | 50 |
| Återhämtning | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Total: 350 m • ca. 25 min | ||||
Simprogram för lätt avancerade (1.000-2.000 meter på 16 veckor)
Har du redan lite erfarenhet i bassängen och kan simma 1.000 meter utan problem men vill gärna bli starkare, snabbare och ha mer variation i din simträning? Då är det här programmet för dig. På 16 veckor guidas du från omkring 1.000 meter per pass och upp till 2.000 meter - med en bra blandning av teknik, lugna avstånd och hårdare intervaller.
Förhandsvisning - Vecka 1
Här får du de två första träningspassen från vecka 1 så du kan komma igång redan idag. Hela programmet med 16 veckors simträning kan du ladda ner med knappen ovan.
Vecka 1 - Träning 1
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 200 m valfri stil | Z1 | — | 200 |
| Teknik | Drills (t.ex catch-up) | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 6×100 m jämnt tempo | Z2-Z3 | 15-25 s | 600 |
| Löst | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 8×50 m korta, snabba | Z4-Z5 | 30-45 s | 400 |
| Återhämtning | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Total: 1.500 m • ca. 45 min | ||||
Vecka 1 - Träning 2
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 200 m valfri stil | Z1 | — | 200 |
| Teknik | Drills (t.ex 6-3-6) | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 6×100 m jämnt tempo | Z2-Z3 | 15-25 s | 600 |
| Löst | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Anaerob | 4×50 m korta, snabba | Z4-Z5 | 30-45 s | 200 |
| Återhämtning | 50 m lugnt | Z1 | — | 50 |
| Total: 1.300 m • ca. 45 min | ||||
Simprogram för avancerade (2.000-4.000 meter på 16 veckor)
Om du redan har en del erfarenhet i bassängen och kan simma över 2.000 meter utan större problem är det här programmet för dig. Här kommer du att bygga upp längre avstånd och hårdare intervaller där både teknik, fart och uthållighet pressas. På 16 veckor bygger du upp till solida pass på 3.000-4.000 meter - perfekt för dig som vill ha seriös simträning, oavsett om målet är tävling, triathlon eller bara att bli ännu vassare i vattnet.
Hitta det gratis programmet här: Simprogram för avancerade (2.000 till 4.000 meter på 16 veckor)
Förhandsvisning - Vecka 1
Här får du de tre första träningspassen från vecka 1 så du kan se hur ett avancerat program är uppbyggt. Hela programmet med 16 veckors simträning kan du ladda ner med knappen ovan.
Vecka 1 - Träning 1
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 300 m blandad stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 200 m drills | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 10×100 m jämnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 1.000 |
| Löst | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 6×50 m hårda | Z4 | 30-60 s | 300 |
| Återhämtning | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Total: 2.000 m • ca. 55 min | ||||
Vecka 1 - Träning 2
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 300 m blandad stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 200 m drills | Z1 | — | 200 |
| Aerob | 9×100 m jämnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 900 |
| Löst | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 6×50 m hårda | Z4 | 30-60 s | 300 |
| Återhämtning | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Total: 1.900 m • ca. 65 min | ||||
Vecka 1 - Träning 3
| Serie | Innehåll | Intensitet | Paus | Meter |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 300 m blandad stil | Z1 | — | 300 |
| Teknik | 300 m drills | Z1 | — | 300 |
| Aerob | 9×100 m jämnt tempo | Z2-Z3 | 10-20 s | 900 |
| Löst | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Anaerob | 4×50 m hårda | Z4 | 30-60 s | 200 |
| Återhämtning | 100 m lugnt | Z1 | — | 100 |
| Total: 1.900 m • ca. 60 min | ||||
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln. Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Vem står bakom simprogrammen?
Dessa program är utvecklade av mig, Daniel Johannesen - tidigare elitsimmare i 10 år och idag grundare av Watery.dk. Jag har själv simmat alla tre nivåer: från de första korta turerna som nybörjare, till många veckoträningar som tävlingssimmare, och nu som motionssimmare.
Programmen är gjorda för att vara enkla att följa, lätta att skriva ut och ta med direkt till simbassängen. Och viktigast av allt: de är vägledande - så lyssna alltid på din kropp och anpassa om du behöver.
Har du frågor, undrar något, eller har förslag på förbättringar, tveka inte att skriva till oss på support@watery.dk eller ring oss på 71 74 71 94. Vi är alltid redo att hjälpa dig vidare med din simträning.
Lycka till med din träning!
Så här använder du programmen
Innan du hoppar i vattnet är det bra att förstå de små detaljerna som programmen bygger på. De gör skillnad mellan att bara "simma meter" och faktiskt få ut mer av träningen.
Intensitetszoner (Z1-Z5). Alla programmen är uppdelade i zoner. Det betyder helt enkelt hur hårt du ska simma.
| Zone | Förklaring | Hur känns det? |
|---|---|---|
| Z1 - Lätt | Uppvärmning, teknik och återhämtning | Lugnt tempo - du kan prata utan att bli andfådd |
| Z2 - Aerobt | Konditionsträning med längre serier | Du arbetar, blir varm och lätt andfådd - men kan hålla tempot länge |
| Z3 - Måttligt hårt | Mera krävande serier | Du måste koncentrera dig för att hålla tempot. Svårt att prata, men du kan fortfarande simma stabilt |
| Z4 - Anaerobt | Korta, hårda serier med längre pauser | Du känner syran i musklerna och blir hårt pressad |
| Z5 - Mycket hårt | Spurt och maxinsats | 100 % insats på korta avstånd - används mest av avancerade |
👉 Som nybörjare ska du inte bli avskräckt av Z4 och Z5 - de finns bara i små portioner, och du kan alltid justera ned om det känns för svårt.
Pauser och tempo
När det står till exempel "paus 20-30 sek." betyder det att du efter ett intervall ska titta på klockan (den stora på väggen i simbassängen) och ge dig själv den pausen innan du simmar nästa bana.
Ett jämnt tempo (vanligtvis Z2-Z3) betyder att du ska simma med samma rytm hela vägen - inte börja snabbt och bli utmattad halvvägs.
Grundprinciper för simprogrammen
Alla pass är uppbyggda i fasta steg. Det gör det enkelt att hålla koll på tempo, pauser och syfte - och säkerställer att du både blir bättre tekniskt och konditionsmässigt.
Uppvärmning
Förbered kroppen med lugna meter och olika stilar. Fokus är rytm, andning och att få ett bra grepp i vattnet.
- Typisk varaktighet: 5-10 min
- Intensitet: Z1 (lätt)
- Tips: Växla mellan rygg, bröst och crawl för att få med hela kroppen
Teknik
Här finslipar du dina rörelser. Välj en detalj i taget (t.ex. strömlinje, catch-up eller andning) och ta längre pauser.
- Serielängder: 25-50 m
- Intensitet: Z1 (lugn, kontrollerad)
- Tips: Tänk "kvalitet framför meter" - hellre långsamt och korrekt
Aerob
Konditionsträning i jämnt tempo. Du blir varm och lätt andfådd, men kan hålla tempot i längre serier.
- Serielängder: vanligtvis 50-200 m upprepningar
- Intensitet: Z2-Z3
- Pauser: 10-30 sek. per upprepning
Löst
Aktiv paus mellan serier. Mycket lugnt tempo för att skaka bort syran från kroppen och få ner pulsen.
- Vanligtvis 50-200 m
- Intensitet: Z1
- Tips: Tänk långa, mjuka drag och avslappnade axlar
Anaerob
Korta, hårda set där du arbetar nära max och känner syran. Används i små doser för att öka fart och kapacitet.
- Serielängder: 25-50 m (korta intervaller)
- Intensitet: Z4-Z5
- Pauser: 30-60 sek.
Återhämtning
Avsluta alltid lätt för att starta återhämtningen. Få ner andningen och hitta en lugn rytm igen.
- Typisk varaktighet: 2-6 min
- Intensitet: Z1 (väldigt lätt)
- Tips: Använd gärna ryggsim för att slappna av i axlarna
|
Vecka X av 16 |
Program: 1 av 3 denna vecka |
Anmärkning |
Distans (meter) / ca. tid (Min.) |
|
Uppvärmning |
Det är en fördel att simma/röra olika delar av kroppen här. Det kan göras genom att simma olika stilar. Vanligtvis bör du sikta på att uppvärmningen tar 5 till 10 minuter. Denna uppvärmning ska få dig att kunna simma tekniskt bra och med rätt hastighet i de efterföljande serierna. |
Uppvärmningen simmas lätt utan att man nödvändigtvis blir andfådd |
Här anger du hur långt du har simmat i de olika serierna mätt i meter. Uppvärmningen tar ca. 5 till 10 minuter |
|
Teknik |
Teknikträning handlar om att förbättra din befintliga simning. För att detta ska lyckas är ett överskott i kroppen och huvudet nödvändigt, eftersom du ska ändra på en vana du tidigare har haft. Du ska nämligen lära in nya och mer effektiva rörelser i simningen istället för dåliga/skadliga/mindre effektiva rörelser. Kom ihåg att fokusera på en detalj i taget. |
Den här delen simmas normalt mycket lugnt över korta avstånd på 25 och 50 meter och med långa pauser mellan varje upprepning. |
|
|
Aerobt |
Här ska du öka farten något. Du blir andfådd när du simmar i samma hastighet över längre sträckor. Men aerobt simning handlar om fysisk träning av hjärta, lungor, blodomlopp, muskler, och det uppnås när man simmar relativt långa serier med korta pauser mellan varje delsträcka i ett konstant tempo |
Grundläggande ska puls och trötthet vara måttlig när du simmar det över en längre period på kanske 20 till 40 minuter. Det är denna del som tar längst tid. |
|
|
Löst |
Efter du har genomfört en aerob eller anaerob serie är det klokt att ta en aktiv paus där du skakar bort syran från kroppen och återhämtar dig. Här är det nämligen mycket mer effektivt för återhämtning att simma mycket lätt än att vila passivt vid kanten. Så ut och simma mycket lugnt! |
Simmas lätt med så låg puls som möjligt. Gärna bara 100 till 200 meter. |
|
|
Anaerobt |
Här ökar du farten rejält och detta är det som man också kallar för "märkessyra-simträning". Här är det viktigaste att simningen känns som en hård belastning, inte maximal, men bör kännas av ordentligt. Hastigheten ska därmed automatiskt också vara riktigt hög |
Simmas hårt till mycket hårt. Normalt en serie på 10 till 20 minuter. |
|
|
Återhämtning |
När den tuffa simningen är klar bör du simma 2-6 minuter lätt simning för att påbörja återhämtningen, så du snabbare kommer känna dig frisk för nästa simträning |
Simmas mycket lätt som löst. |
Så i sammanfattning är de flesta av simprogrammen uppbyggda med först lite insimning, lite tekniksimning och därefter en längre serie med delsträckor med måttlig belastning för att slutligen avsluta med några snabba, korta serier med längre pauser.
Upplevelsen du kommer att lämnas med, när du bygger upp träningen från lättare till svårare, är också mycket bra för ditt mindset uppe i huvudet under själva simträningen.
God råd för din simträning med simprogrammen
De simprogram du hittar här är inte personligt anpassade - de är gjorda som inspiration för att du ska få struktur på din simträning.
Din framgång beror alltså inte på om du följer varje meter noggrant. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp. Känner du att du börjar bli sjuk, har högre vilopuls än normalt eller ovanlig ömhet i armar och ben, är det ett tecken på att du behöver mer återhämtning innan du hoppar i vattnet igen.
Om du gör motsatsen och ändå tränar, riskerar du istället att bryta ner kroppen istället för att bygga upp den.
En bra tumregel är:
-
Det får gärna kännas hårt när du simmar.
-
Men det ska aldrig göra ont.
Speciellt som nybörjare kan det vara svårt att skilja mellan "normal träningsvärk" och verklig smärta. Är du minsta osäker, välj alltid en säker sida och hoppa över träningen. Det är aldrig ett enda pass som avgör om du når ditt mål - men det kan vara det pass som gör att du inte når det.
Men grundläggande, så borde ovanstående program ta hänsyn till detta, så stigningen sker naturligt så att de flesta kan hänga med. Så länge du följer den plan som passar till din nivå innan du började på programmet, bör det inte uppstå några stora problem.
Alternativ träning till simningen
Det kommer dagar när det helt enkelt inte går att hoppa i vattnet – kanske är du småsjuk, bassängen är stängd, eller så behöver du helt enkelt variation. Och det är helt okej.
I dessa situationer kan du med fördel välja en annan träningsform som fortfarande håller din kondition i schack utan att överbelasta kroppen. Cykling är ett självklart alternativ, men även löpning, rodd eller ett besök på gymmet fungerar bra.
För bästa effekt kan du komplettera med core- och stabilitetsträning. En stark kroppskärna gör det mycket enklare att hålla en bra position i vattnet när du simmar.
Alternativ träning kan du också använda på dina vilodagar om du känner för att röra på dig utan att behöva vara i vattnet.
Rabattkoden kan användas av alla nya kunder på alla produkter på hemsidan, inklusive de produkter som rekommenderas här i artikeln. Vad väntar du på? Få mer ut av din tid i och på vattnet!
FÅ EN RABATKOD MED 10% RABATT
Missa ett simpass? Därför ska du inte försöka ta igen det
Många gör det klassiska misstaget: De missar ett pass – och försöker sedan klämma in det dagen efter eller ovanpå nästa pass. Det är en riktigt dålig idé.
När du hoppar över ett simpass, så är det helt enkelt borta. Och det är helt okej. Programmen är nämligen byggda så att du kan fortsätta utan problem, även om du missar en träning här och där.
Har du varit sjuk och missat en hel vecka, börja då lugnt och försiktigt igen veckan efter. Simma kanske bara hälften av distansen under de första passen - och först därefter ökar du till full program igen.
Om du tvingar kroppen att försöka ta igen det förlorade blir ofta resultatet det motsatta av vad du hoppas på: överbelastning, skador och ännu längre pauser.
Många gör misstaget att när de naturligt missar ett träningspass ibland, försöker de att pressa in det igen direkt efter. Den missen ska du inte också göra. Missade simpass ska och bör inte tas igen vid ett annat tillfälle. Missar du till exempel en hel veckas träning på grund av sjukdom i kroppen, ska du följande vecka börja lugnt och kanske bara genomföra halva distansen för att sedan öka till full fart igen.
Hur ofta bör du simma? Så planerar du pauserna
När du tränar simning är det faktiskt pauserna mellan dina pass som gör dig bättre - inte själva vändan i vattnet. Under träningen bryts muskler och senor ner, och först när du vilar bygger kroppen upp sig starkare igen.
Därför bör du i princip alltid ha minst en vilodag mellan dina simpass. Det ger kroppen tid att återhämta sig, så du undviker överbelastning och får ut så mycket som möjligt av träningen.
Efterhand som du blir mer erfaren och kroppen vänjer sig vid belastningen, kan du gradvis öka frekvensen. Många avancerade simmare kan lätt klara 3-4 pass i rad, men för nybörjare kommer det bara öka risken för skador och utmattning.
En bra tumregel: Hellre tre bra simpass i veckan med överskott än fem halvbra, där du pressar en trött kropp i bassängen.
Kan du byta runt dina simprogram under veckan?
Det korta svaret: Ja, självklart - inom samma vecka kan du enkelt byt runt de enskilda träningspassen.
Ditt simprogram ska passa in i ditt liv - inte tvärtom. Om du har en hektisk vecka, eller en dag där energin bara inte finns där, är det helt okej att byta runt träningspassens ordning inom samma vecka.
Det viktigaste är att du genomför de planerade passen med ungefär den fördelning av intensitet och distans som programmet erbjuder. Om du tar teknikpasset på tisdag och det tuffare intervallpasset på torsdag, eller tvärtom, spelar inte så stor roll.
Så länge du håller fast vid pauserna mellan passen och lyssnar på din kropp kommer du fortfarande att få full nytta av simträningen.
Så nu är du redo att hoppa i vattnet med ett målinriktat simprogram i handen.
Oavsett om du är nybörjare, lätt avancerad eller avancerad, handlar det om att börja på rätt nivå, hålla fast vid vilopauserna och lyssna på din kropp under vägen.
Programmen ger dig en tydlig riktning och variation i träningen – men det är du som fyller dem med liv, motivation och de bra kilometerna i bassängen.
Så mitt bästa råd är: Skriv ut programmet, ta med det till hallen och testa det redan vid nästa tur i vattnet. Du kommer bli förvånad över hur mycket roligare simträning känns när du har en klar plan.
Lycka till – och kom ihåg, du kan alltid skriva till oss om du har frågor eller behöver hjälp.
Tidigare elitsimmare och grundare av Watery.dk
Daniel har över 10 års erfarenhet som tävlingssimmare på elitnivå och har arbetat professionellt med simning och träningsutrustning i mer än 8 år. Han står bakom Watery.dk, där han kombinerar sin passion för simning med expertkunskap, så både nybörjare och erfarna simmare kan få ut mest möjliga av sin träning.
Ladda ner de gratis simprogrammen här
1. Gratis Simprogram för nybörjare (0 till 1.000 meter på 15 veckor)
2. Gratis Simprogram för lätt avancerade simmare (1.000 till 2.000 meter på 16 veckor)
3. Gratis Simprogram för avancerade simmare (2.000 till 4.000 meter på 16 veckor)